Facultades cognitivas

Facultades cognitivas

Mejoras en las facultades cognitivas con:

• Bayas: se mejoró en pruebas de memoria a corto plazo (sin yogurt o leche; si no, pierde las propiedades). En concreto, los arándanos mejoran la función endotelial y también el flujo en el cerebro:

  • niños: mejor dos tazas que una, efecto en cuestión de horas (a las 6 horas ya no están en la sangre). 

  • adultos mayores: una taza de arándanos al día mejora sobre todo en la memoria a largo plazo por un mejor flujo sanguíneo en el cerebro.

• Hojas verde oscuras:

  • El sulforafano de kale y brotes de brócoli tiene efecto neuroprotectores frente a CO, pesticida, arsénico y medicamentos: mejorando memoría y velocidad de proceso.

  • Con una única dosis y debido a los nitratos: reduce el tiempo de reacción (solo unos 13 ms, pero ayudando a tareas suficientemente complejas: no caerse o rendimiento deportivo) porque el NO es la molécula que dilata nuestros vasos sanguíneos. También la combinación de ejercicio aeróbico y los nitratos hace a las personas mayores pueden tener neuroplasticidad más parecida a la de los jóvenes.

  • Debido a la luteína: Mejorar la velocidad de procesamiento visual en personas jóvenes y sanas. Media taza de col rizada cocida por día produjo mejoras significativas en: memoria espacial, capacidad de razonamiento y atención más compleja. Lo que hace la luteína es proteger los nervios sensibles a la luz al bloquear los rayos de luz azul de alta energía. También protege de la oxidación las conexiones de la red neuronal desde adultos (Alzheimer) al niño en el colegio, así como la inflamación. El estrés oxidativo y nitrosativo (O&NS) y la inflamación crónica de bajo grado son los principales factores de riesgo que subyacen al envejecimiento cerebral. El cerebro es especialmente vulnerable al ataque de los radicales libres debido a su alto contenido en grasa y su alta actividad metabólica. El principal carotenoide concentrado en el cerebro es la luteína y zeaxantina ( eficiencia mediante la que se comunican nuestros nervios). La función protectora de estos carotenoides afecta a  la edad adulta temprana y media, décadas antes del inicio de la vejez.

• Suplemento B12: para los que consumen poca carne, especialmente para personas mayores de 50 años.

• Las glicotoxinas, llamadas productos finales de glicación o AGE (carne, cocinada con calor alto calor seco,: asado o frita), son agentes oxidantes que promueven las lesiones cerebrales:

  • por alzhéimer (ovillos neurofibrilares y placas amiloides).

  • al deterioro cognitivo en general.

• Abstención de productos del mar (contaminados con metales pesados), pero sí se debe tomar suplementos de omega3 de cadena larga.

• Cafeína: Mejora: alerta, velocidad de reacción, exactitud, poder de concentración, memoria a corto plazo, habilidad para resolver problemas y tomar decisiones, coordinación. El café (con cafeína) y el té solo si se consumen sin leche ya que los lácteos bloquean la absorción de fitonutrientes.

• Agua por las mañanas: Hay que beber una taza de agua con el desayuno para rehidratar el cerebro que se despierta encogido (no leche o zumo).

• Semilla de lino molida: para personas mayores.

• Nueces: universitarios mejoraron la "capacidad de inferencia".

• Frutas: se ha encontrado asociación con capacidad visoespacial y memoria autobiográfica.

• Limitaciones en calorías y ejercicio físico: el entrenamiento cognitivo y el ejercicio aeróbico pueden afectar la estructura del cerebro incluso en personas mayores. La combinación de ejercicio y vegetales ricos en nitratos confiere neuroplasticidad en donde tu cerebro puede adaptarse cambiando su configuración según sea necesario.

• El cacao mejora la resolución de tareas difíciles.

• Romero:

  • mejor rendimiento durante pruebas al olerlo.

  • Después de ingerir media cucharadita de romero en polvo, tuvo efectos positivos en la velocidad de la memoria (4 cucharadas perjudicaba).

• Extractos de lavanda puede aliviar desórdenes de ansiedad y mejorar tareas mentales.

• Suplementos de creatina pueden mejorar la memoria en vegetarianos.

• Un hongo al día se asocia con mejor función cognitiva; quizás por el exclusivo antioxidante ergotioneína.

• Variedad de vegetales: aunque las zanahorias y las coles parecen los mejores, se ha encontrado una asociación entre el consumo total de vegetales y la capacidad cognitiva global, velocidad de percepción, función ejecutiva, semántica y memoria de conocimientos.

Demencia

Solo hay tres demencias reversibles: deficiencia de B12, efectos secundarios de medicinas y presión hidrocefálica (síntoma: incontinencia urinaria). La demencia más común es Alzheimer y luego la cardiovascular (infartos o microinfartos). Pero la demencia es una enfermedad (no es obligada con la edad). Los peores alimentos para evitar la demencia son saturadas y trans (en menor medida sal y azúcar añadida). Quienes consumen alimentos de origen animal, tienen 2-3 veces más riesgo de desarrollar demencia y peor rendimiento en tareas cognitivas a lo largo de su vida. El cerebro es muy sensible a la falta de nutrientes (infarto). Los mejores alimentos son las hojas verdes, los frutos rojos y legumbres. Otros alimentos que previene la demencia:

• té de salvia o bálsamo de limón; té verde, ajo, jengibre y comino negro; soja (sobre todo en los productores de equol: si tomas menos antibioticos, grasas y colesterol y más fibra).

• Las uvas que protegen al cerebro en personas mayores con un pequeño declive cognitivo.

• Dos raciones de hongos a la semana se asocia con protección contra demencia. Incluso, 3 g diarios de polvo seco de hongo melena de león experimentaron una mejora significativa de la función cognitiva.

• Suplemento de 250-300 mg de la mezcla EPA/DHA de algas (sin contaminación) para los que no comen pescado y con edad avanzada. Si la demencia es causada por el mercurio, cadmio, PCBs, BMMAA (aleta de tiburón y spirulina) del pescado, se elimina el problema eliminado el pescado.

• 2000 UI de vitamina D para ancianos con deficiencia de vitamina y una demencia ligera. Ha mejorado el encogimiento del cerebro y la memoria en aquellos con demencia mediana y con niveles altos de homocisteína (11 µmol / L) por deficiencia de vitamina B cuando la vitamina se suplementa. Otros tienen niveles altos de homocisteína por deficiencia en folato (legumbres y hojas verdes) y por el exceso de metionina (proteína animal). Los veganos que toman B12 tienen niveles de homocisteína de 5 µmol / L.

40% de los casos de demencia se puede evitar con estilo de vida:

• Evita traumatismos en el deporte: casco de ciclista, remontar con la cabeza en el fútbol, etc.

• Evita el humo del tráfico (magnetita y nanopartículas); dejar el tabaco recupera el cerebro.

• Dormir entre 6.6 y 7.5 horas. La melatonina ayuda a dormir pero no se encontró mejora en demencia.

• Perder sobrepeso para no encoger el cerebro.

• El tiempo total con ejercicio aeróbico mejora el volumen del hipocampo y por tanto la formación de memoria.

• Ejercicio mental antes de que la demencia aparezca desde 52 horas semanales.

• En caso de pérdida dental y para prevenir demencia, es importante tener una prótesis bien fijada a los huesos (no dentadura convencional) para que el cerebro no note el hueco al masticar. Curiosamente, los que le falta un diente en un lado tiene una pupila más chica en ese lado hasta que se ponen una dentadura.

La terapia con música o grupales mejora el bienestar, pero no se ve mejora cognitiva. 

Alzheimer

En general, no existe un tratamiento efectivo contra el Alzheimer, pero se ha encontrado que en etapas tempranas de Alzheimer los biomarcadores y los síntomas se reducen (la enfermedad revierte) si se toma una dieta estricta basada en plantas enteras (con ejercicio moderado, meditación y terapia de grupo) en un 40% de los casos (mientras que los medicamentos no lo hacen); ejemplos:

• acordarse por donde iba leyendo un libro o película.

• leer más rápido (semanas vs. días)

• volver a tocar la guitarra.

Prevención: una persona con pocos estudios, obesa, inactiva con colesterol y presión sanguínea alta tiene x50 de riesgo de padecerla (en la India rural que tiene una dieta basada en plantas hay una tasa baja).

• Después de unos días, al aumentar el nivel de grasas saturadas en sangre el riesgo de deterioro cognitivo aumenta en 40% y 90% de alzhéimer. Esto es debido a que la grasa saturada (queso, tarta, helados, pollo) aumenta la permeabilidad de la barrera hematoencefálica. Una única comida alta en grasas disminuye la función cognitiva (el estado anímico y las ganas de hacer deporte) en 5 horas debido a la inflamación del cerebro de forma reversible.

• El Gen que más influencia tiene sobre la longevidad es el APOE que está relacionado con la susceptibilidad al Alzheimer. Existen 4 variantes del gen APOE siendo la e4 la que causa mayor niveles de LDL en el cerebro y el resto del cuerpo y la e2 la que menos pero si la dieta es muy baja en grasas saturadas y colesterol (LDL de 25  mg/dL); la influencia genética desaparece. Un colesterol alto a los 40 años de edad se asocia a mayores riesgos de Alzheimer y demencia algunas décadas después por mala circulación en los centros de memoria: por ejemplo, 240 de colesterol total en vez 200 supone un 57% más de riesgo. Las placas de amiloide crecen alrededor de cristales de colesterol, pero las estatinas también causan pérdidas de memoria a corto y largo plazo. 

• Colesterol oxidado: es el factor principal (también causa Parkinson y cáncer; es 100 más patogénico que el colesterol sin oxidar). Este oxisterol puede atravesar la barrera hematoencefálica provocando neuroinflamación y placas de amiloide mucho años antes del diagnóstico. Se encuentra en leche en polvo, carne (mucho en atún de lata y salami) y queso parmesano.

• Glicotoxinas o productos finales de glicación avanzada  (AGEs) suprimen la acción de las enzimas sirtuinas que se encargan de enrollar el ADN en las histonas silenciando genes que promocionan el Alzheimer. las glicotoxinas, que son creados cuando los alimentos altos en grasa y proteína se exponen a temperaturas altas y secas: carne asada.

• Endotoxinas son componentes inflamatorios de bacterias que contaminan la carne y pueden terminar en tu torrente sanguíneo. Tras unas horas de ingerir grasas saturadas, la atención disminuye. A largo plazo, las endotoxinas se acumulan en el centro de memoria del cerebro, donde se desarrolla la neuropatología más temprana y profunda del alzhéimer. La fibra mejora el riesgo de Alzheimer debido a que disminuye el efecto de las endotoxinas que ingerimos. El consumo de granos parece ser la causa de la baja tasa de demencia en India, sur de Asia y África.

• Los contaminantes persistentes (pesticidas) también aumentan el Alzheimer.

• La carne contaminada con la bacteria E. Coli produce endotóxicos que se acumulan en los centros de memoria del cerebro en la placa de amiloide (Alzheimer).

• Bajar la presión arterial también disminuye el riesgo de Alzheimer; se asocia con:

• Los infartos lacunares matan regiones del cerebro cuando sus arterias se atascan. 

• Encogimiento de cerebro en el centro de memoria.

• Los pulsos de la circulación se amortiguan por la pared de los vasos sanguíneos en el cerebro, pero si la pared no es elástica, los vasos se dañan creando microsangrados. El sodio nos hace perder la elasticidad por fibrosis arterial: acumulación de cicatrices en las paredes arteriales (el sodio también aumenta la demencia aunque tengas la presión baja).

• Dejar el alcohol totalmente hace recuperar la función cognitiva y volumen. Con un poco de alcohol ya se adelanta el Alzheimer.

• Evita contagiarte con un herpes oral porque lo causa el virus HSV-1 también infecta el cerebro haciendo aparecer amiloide beta que es un péptido de nuestro sistema inmune que protege contra infecciones en el cerebro pero que asocia al Alzheimer. En caso de contraerlo es importante tratarlo con medicamentos.

• Los polifenoles como las antocianinas sacan metales del cerebro que acelerarían la formación de placa. Son causa de Alzheimer: el exceso de hierro y los suplementos de cobre en combinación con alta ingesta de grasas saturadas. La combinación de grasas saturadas o grasas trans con el consumo de cobre (carne de órganos y los mariscos) triplica la tasa de deterioro cognitivo.  El cobre dietético podría interferir con la eliminación de amiloide del cerebro y promover la acumulación de placas y la produciendo peróxido de hidrógeno, una potente neurotoxina pro-oxidante. Los alimentos vegetales también previenen el alzhéimer debido a sus quelantes (agentes que unen metales). También hay que evitar los suplementos que contienen cobre. Parece que el aluminio no causa Alzheimer. Pero cocinar alimentos salados o ácidos en alumnio causa daño al ADN.

• Los antioxidantes de las plantas protegen al cerebro del estrés oxidativo:

  • Arándanos azules y fresas.

  • Cúrcuma: efectivo para el tratamiento con una cucharadita al día (los suplementos no funcionan)

  • Alimentos (no suplementos) ricos en vitamina E.

• Con dieta basada en plantas y en 1 semana se baja un 20% el nivel de homocisteína (proteína precursora de amiloide):

  • La homocisteína se detoxifica usando folato (fibra, legumbres y hojas verdes), vitamina B12 y B6.

  • La cisteína se forma a partir de la metionina.

  • El pesticida DDE aumenta la homocisteína al acumularse en la cadena alimentaria; hay 5-10 veces más en carne, huevos y leche que en plantas.

• Las neurotrofinas como las BDNF son factores de crecimiento que protegen el hipocampo (el centro de memoria del cerebro) y cuyos niveles bajos causan Alzheimer.  Los niveles se pueden subir con ejercicio físico, reducción calórica, evitando grasas saturadas, consumiendo flavonoides, frutos secos, cúrcuma y cacao; y tomando fibra para potenciar niveles de butirato. El butirato también:

  • estimula el nervio vago que conecta nuestras tripas y el cerebro para mejorar la memoria.

  • inhibe la proliferación de bacterias proinflamatorias.

• Aunque no previene, entre quienes ya sufren demencia, los extractos de hojas de gingko parecen ralentizar el deterioro cognitivo pero:

  • 1 de 6 suplementos no contiene gingko.

  • efectos secundarios (120 mg dos veces al día): malestar estomacal leve, dolor de cabeza, mareos, estreñimiento y reacciones dermatológicas alérgicas.

Los cerebros con Alzheimer tienen 100 veces más marcadores de activación de mTOR. Como las neuronas casi nunca se dividen al alcanzar la madurez, lo que reduciría los restos celulares, la autofagia es particularmente importante en el cerebro. mTOR regula el mayor factor de riesgo de Alzheimer: el envejecimiento. Los pacientes de trasplante de riñón que pasan a inhibidores de mTOR parecen experimentar una mejora notable en la función ejecutiva, la memoria y el estado de ánimo. Pero quizá sea porque pasaron de fármacos como la ciclosporina que puede causar efectos neuropsiquiátricos. Pero la rapamicina solo es aconsejable en pacientes con trasplantes o cáncer ya que un efecto secundario puede ser la inmunosupresión. De cualquier forma, parece que con dosis 100 veces menores que las que se usan para el tratamiento del cáncer o trasplantes mejora el sistema inmune.

Los suplementos (vitaminas C, E; betacarotenos, Ca, Se ,Zn) no funcionan. 

Parkinson

Enfermedad del sistema nervioso que afecta al movimiento provocada por deficiencia de dopamina en el cerebro por mal acceso del precursor levodopa. La dopamina no puede cruzar la barrera hematoencefálica (de la sangre al cerebro) pero si lo hace la levodopa, que se transforma en dopamina gracias a la enzima decarboxilasa.  La medicina usa carbidopa (inhibidor de esta enzima que no puede entrar en el cerebro) para que la conversión se dé solo dentro del cerebro.

• Los pacientes de párkinson deben restringir las proteínas a lo recomendado (0,8 g por kg de peso) para ver mejoras en una semana ya que el exceso de algunos aminoácidos impide el transporte de levodopa. La levodopa funciona mejor también a los 30 a 60 minutos de comer una dieta rica en fibra insoluble (granos integrales).

• Neurotóxicos que producen temblor:

  • grasa animal

  • hierro

  • mercurio

  • lácteos: contaminada con tetrahidroisoquinolina.

  • guanábana

Además se asocia con:

• pesticidas

• antecedentes de melanoma

• lesiones cerebrales traumáticas.

• Protege:

  • Café con cafeína filtrado (dos veces al día) o té verde (6 veces): reduce el riesgo de muerte a la mitad: previene, ralentiza desarrollo y disminuye síntomas temporalmente; pero no trata la enfermedad con tomas de café a largo plazo: taquifilaxia: su efecto disminuye con el tiempo.

  • Pimientos de asar: por un pequeño contenido en nicotina (suficiente para saturar receptores en neuronas sin dañar) y la combinación de otros fitonutrientes. Necesita más investigación y la cantidad no ha sido determinada todavía en humanos.

  • Legumbres: también ayuda con otras enfermedades neurodegenerativas: Alzheimer y enfermedad de Lou Gehrig. Pero ya que es rica en proteína es mejor por la noche para enfermos de Párkinson cuando no necesitan movimiento:

    • Los pacientes de párkinson recibieron una taza y un tercio de habas (levodopa y carbidopa) cocidas y durante las siguientes cuatro horas se notó una considerable mejora clínica. Los enfermos no pueden dejar de tomar habas de repente porque podría provocar síndrome neuroléptico (rigidez paralizante). Las habas no se deben tomar a diario si se toman medicamentos inhibidores de monoaminooxidasa (antidepresivos) o si se tiene la mutación de deficiencia de G6PD (1 en 20) que puede hacer que los glóbulos rojos se rompan. Las habas, las verdes y frescas tienen significativamente más levodopa que las secas. Tostar o hervir las habas elimina parte o incluso la totalidad de la levodopa. Las habas germinadas (media taza) pueden tener la mayor cantidad, aumentando hasta el noveno día, momento en el que los azúcares de flatulencia no digeribles se pueden haber eliminado también, lo que ofrece otra ventaja de la germinación de habas.

    • La soja tiene un compuesto adicional que puede actuar como un compuesto de carbidopa: una cucharada y media de soja tostada además de sus medicamentos normales para el párkinson resultó en una mejora considerable comparado con sólo los medicamentos.

• • Se ha encontrado que los niveles de ácido úrico deben estar entre 5 y 7 para no promover Parkinson ni otras causas de muerte.